Ak sa z celého zoznamu módnych diét rozhodnete vyskúšať keto diétu, potom by bolo logické zvážiť možnú stravu a spôsoby vytvorenia jedálnička.
Pri prechode na keto diétu musíte obmedziť príjem sacharidov v prospech bielkovín, škrobovej zeleniny a zdravých tukov.
Tento spôsob stravovania je nevyhnutný pre telo, aby sa dostalo do stavu ketózy, keď sú telesné tuky hlavným zdrojom energie. Namiesto sacharidov.
Keď prejdete na tento typ stravovania, vaše telo sa do 1-3 dní dostane do stavu ketózy. Do tohto stavu sa tiež dá vstúpiť počas pôstu (ako sme už povedali) alebo pri praktizovaní nízkokalorických diét, keď denný obsah kalórií v potravinách nepresahuje 600-800 kilokalórií. Nezabudnite, že všetky zmeny v strave musia byť schválené odborníkmi, aby nedošlo k poškodeniu zdravia.
Potenciálne riziká a výhody prechodu na keto diétu a vhodnú stravu
Existujú tri body, ktoré možno jednoznačne definovať ako výhody takejto stravy. Je to pomôcka pri liečbe cukrovky 2. typu, pomoc pri liečbe epilepsie a chudnutia. Perspektívny výskum vedcov ukazuje, že takáto strava môže zlepšiť glykemický index a najmä kľúčový indikátor biochemického krvného testu A1C. Meria priemernú hladinu cukru v krvi za posledné dva až tri mesiace. V tomto prípade je možné zníženie príjmu liekov v dôsledku zlepšenia týchto ukazovateľov.
Existuje však jedno „ale". To platí najmä pre začiatočníkov, ktorí používajú túto diétu. Pri zvyšovaní množstva tukov v strave vždy existuje nebezpečenstvo ich nahradenia polo-nasýtenými tukmi, ktoré prispievajú k zvýšeniu lipoproteínov s vysokou hustotou a v dôsledku toho k zvýšeniu hladiny „zlého" cholesterolu v krvi. krv. A to nemusí mať najlepší vplyv na stav kardiovaskulárneho systému. Venujte tomu pozornosť. Ak máte akékoľvek otázky, obráťte sa na svojho lekára.
To isté platí pre komplexnú liečbu epilepsie.
Pokiaľ ide o chudnutie, ketogénna strava vám umožňuje v krátkom čase znížiť svoju váhu. A skutočne je. Počas prvého týždňa zaznamenáte pokrok v tomto smere. Vaše telo začne rýchlo spaľovať glykogén, zásoby cukru v tele. A tiež v počiatočnej fáze stratíte veľa vody.
Ale takáto strava môže byť účinná nielen prvý týždeň, ale aj dlhodobo. A ako hovoria vedci, tohto sa dosahuje pozitívnym bodom, že keto diéta účinne potláča hlad.
Obmedzenie stravovania môže byť tiež nepohodlné, pokiaľ ide o návštevu verejných miest alebo stretnutie so známymi. Toto je tiež potrebné zohľadniť.
Čo treba brať do úvahy pri zostavovaní ponuky keto diéty
Ak ste si vybrali takýto stravovací systém, musíte byť pripravení na radikálnu zmenu parametrov a proporcií vašej obvyklej stravy. Približne 60-80% všetkých kalórií sa dostane do vášho tela s tukom. To znamená, že budete konzumovať mäso, oleje, tuky a veľmi obmedzené množstvo škrobovej zeleniny. To sa veľmi líši od jednoduchej nízkosacharidovej diéty, pretože keto diéta konzumuje ešte menej sacharidov.
Zvyšok kalórií bude pochádzať z bielkovín - asi 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad žena s hmotnosťou 64 kg bude potrebovať 64 gramov bielkovín denne. Pokiaľ ide o sacharidy, na to, aby ste boli v ketóze, je potrebných 20 až 50 gramov sacharidov denne.
Najdôležitejšie je mať na pozore, keď sa telo „vyhadzuje" z ketózy. A dosiahnuť to je jednoduché: zjedzte napríklad malú porciu čučoriedok alebo brusníc, aby telo prešlo na energetickú výživu so sacharidmi.
Keto diéta a diéta: zisťovanie, ktoré potraviny môžete a nemôžete
Teraz je ten správny čas dať expertom príležitosť hovoriť. Kristen Marchinelli, odborníčka na výživu so sídlom v New Yorku a autorka knihy o keto diéte, dáva pre keto potraviny nasledujúce odporúčania:
Bielkoviny (alebo bielkoviny)(uvedomte si, že keto diéta sa zameriava na tuky a vyžaduje mierny príjem bielkovín)
Spotreba zadarmo:nie továrenské hovädzie mäso, ryby, najmä typ tučného lososa.
Niekedy:slanina, chudé bielkoviny, ako napríklad kuracie mäso bez kože, krevety. Nie sú to zlé jedlá, ktoré by ste mali zahrnúť do keto diéty, ale namiesto nepodmieneného jedla ich okoreňte trochou mastnej omáčky.
Nikdy:údeniny s prídavkom cukru (pozri štítok), mäso marinované v sladkých omáčkach, rybie alebo kuracie nugetky.
Olej a tuk
Hojná spotreba:avokádový olej, kokosový olej, olivový olej, kravský olej, silná smotana.
Niekedy(Obmedzte príjem týchto potravín, hlavne vyhýbaním sa baleným potravinám, ktoré ich často obsahujú): slnečnicový olej, kukuričný olej, svetlicový olej.
Nikdy:margarín, trans-tuky.
Ovocie a zelenina
Hojná spotreba:avokádo, zelenina ako špenát a rukola, zeler, špargľa.
Niekedy(to je tiež vynikajúca voľba, ale treba rátať s konzumáciou sacharidov): cuketa, tekvica, tekvica, baklažán, pór.
Nikdy:zemiaky, kukurica, hrozienka.
Orechy a semiačka
Hojne:vlašské orechy, ľanové a chia semienka, mandle.
Niekedy:nesladené orechové maslá (mandľové alebo arašidové maslo), kešu, pistácie.
Nikdy:zmesi orechov a sušeného ovocia, sladené orechové alebo semenné oleje, orechy v čokoláde.
Mliečne výrobky
Spotreba zadarmo:Syr čedar, niva, krémový syr, feta syr.
Niekedy:tučný tvaroh, mastný grécky jogurt, tučný syr ricotta.
Nikdy:mlieko, sladený nízkotučný jogurt, zmrzlina.
Náhrady cukru
Spotreba:precvičujte umiernenosť pri používaní rôznych druhov.
Niekedy:stevia, erytritol, xylitol.
Nikdy:agáve, med, javorový sirup, biely a hnedý cukor.
Korenie a omáčky
Zadarmo:guacamole, omáčka z citrónového masla, majonéza (udržujte ju bez cukru).
Niekedy:paradajková omáčka (bez pridania cukru), surový cesnak, balzamiková omáčka.
Nikdy:barbecue omáčka, kečup, medová horčica.
Nápoje
Zadarmo:voda, mandľové mlieko, vývar z kostí, obyčajný čaj.
Niekedy:čierna káva (kontrola príjmu kofeínu), nesladená sóda, nulové kalorické nápoje.
Nikdy:sladká sóda, ovocné džúsy.
Bylinky a korenia
Bohatá spotreba(všetky bylinky a koreniny sú vhodné pre keto diétu, ale Mancini odporúča rátať sacharidy s ich veľkým príjmom): soľ, korenie, oregano, tymián, paprika, kajenské korenie.
Niekedy:mletý zázvor, cesnakový prášok, cibuľový prášok.
Nikdy:neprítomný.
Všeobecne platí, že korenie je povolené v malom množstve, ktoré slúži na dochutenie vareného jedla.
Prísady
Okrem toho uvažujeme o prijatí vlákniny, multivitamínov (Mancinelli hovorí, že to môže zlepšiť a urýchliť vstup do ketózy, ale neexistuje prísne odporúčanie na ich príjem - rozhodnite sa sami).
MCT olej - triglyceridový olej so stredným reťazcom (organický kokosový olej).
Exogénne ketóny.
Podrobnejší zoznam potravín pre stravu
Ďalej je uvedený zoznam najlepších potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej keto diéty, spolu s veľkosťou porcií a vysvetlením, prečo by ste mali uprednostňovať práve tieto jedlá.
Oleje
Avokádový olej
1 polievková lyžica obsahuje 124 kalórií: 0 gramov bielkovín, 0 gramov sacharidov, 14 gramov tuku.
Výhody: Je dobrým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín zdravých pre srdce.
Repkový olej (alebo repkový olej)
Obsah kalórií a bielkovín, sacharidov a tukov je rovnaký ako v predchádzajúcom prípade.
Plusy: Výskum ukazuje, že repkový olej (repkový olej) môže znižovať hladinu celkového a zlého cholesterolu.
Kokosový olej
Polievková lyžica obsahuje 114 kcal, 0 g bielkovín, 0 g sacharidov, 14 g tuku.
Plusy: Vysoké množstvo nasýtených kyselín pomáha zvyšovať hladinu „dobrého" cholesterolu.
MCT olej
Polievková lyžica obsahuje 115 kcal, 0 gramov bielkovín, 0 gramov sacharidov, 14 gramov tuku.
Výhody použitia: Niekoľko štúdií ukazuje, že MCT olej môže pomôcť pri chudnutí a pomôže vstúpiť do ketózy.
Kravský olej
Jedna polievková lyžica obsahuje 100 kalórií, 0 gramov bielkovín a čistých sacharidov a 11 gramov tuku.
Výhody: Aj keď obsahuje 11 gramov tuku, štúdie preukázali, že kravský olej nie je príčinou srdcových chorôb a cukrovky.
Syr čedar (alebo ekvivalent)
Jeden stredný plátok syra obsahuje 113 kalórií, 0 gramov čistých sacharidov, 7 gramov bielkovín a 9 gramov tuku.
Výhody použitia: Syr môžete brať bez obmedzení. Štúdie navyše preukázali, že suroví potravinári majú o 12% nižšie riziko cukrovky.
Ťažký krém
Jedna polievková lyžica obsahuje 52 kalórií, 5 gramov tuku a žiadne bielkoviny ani sacharidy.
Výhody: Tento produkt predstavuje jednoduchý spôsob pridania tuku do vašej ketogénnej stravy.
Mäsové výrobky
Slanina
Jeden plátok obsahuje 43 kalórií, 3 gramy tuku a 3 gramy bielkovín, 0 gramov sacharidov.
Výhody použitia: Pre niekoho je prítomnosť takýchto mäsových výrobkov v strave keto diéty jedným z dôvodov, prečo si niektorí ľudia vyberú práve túto stravu. Koniec koncov, mäso robí jedlo chutnejším.
Nezabudnite však neustále sledovať obsah sodíka v tomto produkte. Niektorí výrobcovia sa nakoniec nebránia pridať ho tam.
Kuracie stehno
Na jednu porciu stehien je 318 kalórií, žiadne sacharidy, 32 gramov bielkovín a 20 gramov tuku.
Výhoda: V strave nechajte pokožke extra tuk. Kuracie stehno je skvelým zdrojom selénu, zinku a vitamínov skupiny B.
Kuracie vajcia
Na jedno vajce je 77 kalórií, sacharidy - 1 g, bielkoviny - 6 g, tuky - 5 g.
Výhoda: Vajcia obsahujú nádherné duo bielkovín a tukov. A tiež antioxidant - selén.
Mleté hovädzie mäso
50 gramov mletého mäsa obsahuje 279 kalórií, 12 gramov bielkovín a 24 gramov tuku, bez sacharidov.
Výhody: Mleté hovädzie mäso vyrobené z pomeru 70% chudého mäsa a 30% tuku je ďalším zdrojom tuku v strave. Okrem toho je zdrojom vitamínu B12, ktorý udržuje potrebnú hladinu energie v tele.
Zelenina
Špargľa
V 1 šálke produktu je 27 kalórií, 2 gramy sacharidov, 3 gramy bielkovín, žiaden tuk.
Výhody: Špargľa je zdrojom materiálu pre kostný systém - vápnik. Plus ďalšie stopové minerály ako horčík a draslík, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi.
Avokádo
Polovica ovocia má 167 kalórií, 2 gramy sacharidov, 2 gramy bielkovín, 15 gramov tuku.
Výhoda: Mastné ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám môže chýbať v keto diéte. Tiež bohatý na vitamín C na zvýšenie imunity.
Karfiol
Jedna šálka je 25 kalórií, 2 gramy sacharidov, 2 gramy bielkovín, žiaden tuk.
Výhoda: Poskytuje viac ako tri štvrtiny vašej dennej potreby vitamínu K, ktorý má pozitívny vplyv na činnosť srdca.
Zeler
Jedna šálka je 16 kalórií na gram sacharidov a bielkovín, bez tukov.
Výhody: je zdrojom prírodnej vody, rovnako ako vitamínov A, K a kyseliny listovej.
Uhorka
Pol šálky plátkov obsahuje 8 kalórií, 2 gramy sacharidov, žiadne bielkoviny ani tuk.
Výhoda: plná prírodnej vody, ako aj vitamínu K, ktorý je nevyhnutný na reguláciu zrážania krvi.
Zelené korenie
Jedna šálka je 18 kalórií, 2 gramy sacharidov, 1 gram bielkovín, žiadny tuk.
Výhoda: Spolu s obsahom viac ako dennej hodnoty, vitamínom C, je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu B6, ktorý sa podieľa na viac ako stovke enzymatických reakcií v tele.
Listový šalát
Jedna šálka je 5 kalórií, 1 gram sacharidov a je to.
Výhoda: Listovú zeleninu ľahko pridáte do svojej stravy. Produkt s málo kalóriami. A tiež vitamíny A a C, ktoré sú užitočné pre pokožku.
Huby
Na šálku je 15 kalórií, 1 gram sacharidov, 2 gramy bielkovín, 0 gramov tuku.
Výhody: Huby sú známe pre svoje vlastnosti zvyšujúce imunitu a vynikajúcim zdrojom vitamínov, ako ukazuje jedna štúdia.
.jpg)
Menu na 7 dní, ak ste si vybrali keto diétu, ktorej stravu sme prehodnotili
Deň 1
Raňajky: Miešané vajcia s avokádovým šalátom
Občerstvenie: slnečnicové semienka
Obed: špenátový šalát s grilovaným lososom
Snack: prúžky korenia a zeleru namočené v guacamole
Večera: bravčová kotleta s karfiolom a šalátom z červenej kapusty
2. deň
Raňajky: nepriestrelná káva, vajcia uvarené na tvrdo
Občerstvenie: Makadamové orechy
Obed: tuniakový šalát plnený paradajkami
Občerstvenie: pečené hovädzie mäso a nakrájaný syrový šalát
Večera: Cuketové rezancové fašírky s krémovou omáčkou
3. deň
Raňajky: Syrová a vegetariánska omeleta so salsou
Snack: Plný plnotučný grécky jogurt s nakrájanými pekanovými orechmi
Obed: sashimi s miso polievkou
Snack: smoothie pripravené z mandľového mlieka, bylín, mandľového masla a proteínového prášku
Večera: vyprážané kurča so špargľou plnené šampiňónmi
4. deň
Raňajky: smoothie pripravené z mandľového mlieka, bylín, mandľového oleja a proteínového prášku
Občerstvenie: dve vajcia uvarené natvrdo
Obed: kuracie stehná s mandľovou múkou s bylinkami, uhorkami a kozím syrom
Popoludňajšie občerstvenie: nakrájaný syr a kúsky papriky
Večera: grilované krevety s citrónovou omáčkou a špargľou
5. deň
Raňajky: miešané vajcia so slaninou a bylinkami
Snack: hrsť vlašských orechov so štvrtinou pohára bobúľ
Obed: hamburger s bio mäsom, avokádom a šalátom
Popoludňajšie občerstvenie: kúsky zeleru máčané v mandľovom oleji
Večera: Pečené tofu s brokolicou, karfiolom a korením a domácou arašidovou omáčkou
6. deň
Raňajky: pečené vajcia v poloviciach avokáda
Snack: chipsy
Obed: rolky avokáda s lososom obalené v morských riasach
Snack: kúsky morčacieho alebo bravčového mäsa
Večera: grilovaný hovädzí kebab s korením a brokolicou
7. deň
Raňajky: omeleta so zeleninou a salsou
Snack: prúžky syra a sušených morských rias
Obed: sardinský šalát s majonézou a avokádom
Snack: trhaný moriak (bez pridania cukru)
Večera: Pečený moriak na masle a pečený bok choy
Toto je menu keto diéty, ktoré ponúka americký odborník na výživu. S osobitným želaním a vo veľkých mestách nie sú problémy s hľadaním jedla.
Pravdou je, že sa nepripravujte na nízke náklady. Kvalitné a zdravé tuky, ekologické mäso sú dosť drahé. Vždy sa ale dajú nájsť lacnejšie varianty, prispôsobené našej realite a v súlade s možnosťami.